Vitaminas
Vitamina A
Porque precisamos?
Desenvolvimento normal dos tecidos. Mantém a saúde da pele e dos tecidos superficiais. É necessária para uma boa visão.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Dificuldades em ver na presença de uma luz de baixa intensidade, pele desidratada, diminuição do sistema imunitário.
Onde encontramos?
Fígado, cenoura, brócolos, vegetais de folhas verdes, abóbora, batata-doce, leite, ovos, queijos, peixes gordos.
Vitamina B1 (Tiamina)
Porque precisamos?
Importante para a manutenção do sistema nervoso e dos músculos. Participa nos metabolismos dos hidratos de carbono, do álcool e das gorduras.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Inicialmente temos uma irritação, falta de concentração, depressão, problemas de sono e perda de apetite. A longo prazo temos flacidez muscular, confusão mental e perda de memória.
Onde encontramos?
Semente de girassol, ervilha, gérmen de trigo, fígado, amendoim, carne vermelha, pão, cereais integrais.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Porque precisamos?
Essencial para o crescimento das crianças, para a manutenção dos tecidos do organismo, para as reacções do processo da glicogénese.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Feridas no canto dos lábios, língua dorida e avermelhada, cansaço, falta de concentração, olhos vermelhos e com comichão, tonturas, tremores, queda de cabelo e cataratas.
Onde encontramos?
Levedura de cerveja, fígado, rim, leite, queijos, ovo, iogurtes, peixes gordos, pevides.
Vitamina B3 (Niacina)
Porque precisamos?
Fundamental para a síntese das enzimas NAD e NADP, que são importantes para o metabolismo energético. Ainda é importante para a formação do sistema nervoso e para a manutenção do sistema digestivo.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Falta de apetite, dores de cabeça, náuseas, úlceras na boca, pele seca, insónias, irritabilidade, memória fraca, sensibilidade à luz forte, língua vermelha.
Onde encontramos?
Frango, carne de porco, carne de vaca, gérmen de trigo, peru, queijo, pão integral, ovos.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
Porque precisamos?
Essencial para a digestão das gorduras e dos hidratos de carbono. Acelera a cicatrização das feridas. Pode ser eficaz no combate à artrite reumatóide.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Dormência dos pés, dor de cabeça, irritação, tonturas e distúrbios estomacais.
Onde encontramos?
Fígado, cereais integrais, abacate, gérmen de trigo, gema de ovo, amendoim, pêra, tâmara.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Porque precisamos?
Necessária ao crescimento, à reparação muscular, para a manutenção do sistema nervoso. Intervém também na produção de anticorpos e na síntese da hemoglobina.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Má disposição, irritabilidade, nervosismo, anemia, pálpebras inchadas, boca dorida, depressão, pele seca e escamada, falta de energia e inflamação dos nervos.
Onde encontramos?
Gérmen de trigo, farelo de trigo, fígado, bacalhau, banana, batata, peru, peixes, castanhas, pimento, couve-flor, abacate.
Vitamina B12 (Cobalamina)
Porque precisamos?
Para manter uma boa disposição e níveis de energia mais elevados. Evitar diversos problemas a nível da visão e do sistema nervoso. E para evitar uma anemia.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Fadiga, cabelo em mau estado, eczemas, dermatites, língua dorida, perda de memória, falta de concentração, anemia, irritabilidade, ansiedade, músculos sensíveis e doridos.
Onde encontramos?
Fígado, paté de fígado, carne de porco, pato, faisão, ovos, bacalhau, carne de vaca, cereais enriquecidos, extracto de levedura.
Ácido Fólico (Folato)
Porque precisamos?
Fortalece o sistema imunitário, intervém na divisão celular e na síntese do material genético (DNA). Reduz o risco de problemas cardíacos.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Anemia, língua dorida, perda de apetite, mal-estar geral, diminuição da actividade intelectual.
Onde encontramos?
Fígado, gérmen de trigo, espinafre, salsa, endívia, beterraba crua, amendoim.
Biotina
Porque precisamos?
Intervém nos metabolismos dos diversos macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Ainda participa na formação de alguns ácidos gordos essenciais.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Pele escamada e seca à volta do nariz e da boca, peladas e cálvice reversível, cabelo quebradiço, falta de apetite, dores e enfraquecimento muscular, náuseas, alucinações cansaço e depressão.
Onde encontramos?
Amendoins secos e torrados, manteiga de amendoim, avelãs, amêndoas, gema de ovo, fígado, nozes, sementes de sésamo.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Porque precisamos?
Essencial para a formação do tecido conjuntivo. Vital para a cicatrização das feridas, para a manutenção da pele, das gengivas e dos tendões. Neutraliza os radicais livres que causam o envelhecimento e alguns tipos de cancro.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Constipações e infecções frequentes, falta de energia, dor nas articulações, escorbuto , gengivas sensíveis e hemorrágicas, equimoses frequentes, cicatrização lenta.
Onde encontramos?
Goiaba, papaia, groselha, pimentos, brócolos, acerola, kiwi, morango, laranja, tomate, brócolos, couve.
Vitamina D
Porque precisamos?
Necessária para absorção do cálcio e do fósforo. Para o crescimento e a resistência dos ossos e dos dentes. Manutenção do sistema nervoso.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Diminuição do crescimento ósseo e fraqueza muscular, raquitismo, maior risco de fracturas.
Onde encontramos?
Salmão, sardinha, truta, arenque e ovos.
Vitamina E
Porque precisamos?
Tem uma acção antioxidante (protege as gorduras polinsaturadas da acção do oxigénio). Também é importante para manter a saúde da pele, dos nervos, dos músculos, dos glóbulos vermelhos e do coração.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Exaustão após exercício ligeiro, equimoses frequentes, cicatrização lenta, varizes, perda de tonicidade muscular, falta de desejo sexual, infertilidade, anemia e alguns tipos de cancro. Disfunção neurológica que afecta o sistema nervoso, os olhos e os músculos.
Onde encontramos?
Nozes, avelã, pinhões, óleo de gérmen de trigo, óleo de girassol, brócolos, batata-doce, cereais integrais, aveia, abacate.
Vitamina K
Porque precisamos?
Para uma boa coagulação sanguínea. Ainda pode ajudar a manter os dentes e os ossos saudáveis e fortes.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Diarreia excessiva, hemorragias frequentes e hemorragias prolongadas.
Onde encontramos?
Repolho verde, alfafa, couve-de-bruxelas, brócolos, couve-flor, espinafre, fígado, feijão, cenoura, ervilha, óleo de soja.
Sais Minerais
Cálcio
Porque precisamos?
Essencial para o crescimento dos ossos. Mantém a resistência dos dentes e dos ossos. Fundamental para a condução dos impulsos nervosos e na contracção muscular. Alivia as cãibras musculares. Atenua a tensão pré-menstrual.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Osteoporose, tetania, raquitismo, pouca densidade óssea para a idade, dores e cãibras musculares.
Onde encontramos?
Leite, iogurte, queijos amarelos, agrião, espinafre, quiabo, amêndoa, feijão verde.
Cloro
Porque precisamos?
O cloro juntamente com o sódio e o potássio actuam no equilíbrio hidro-electrólitico e também na pressão osmótica do organismo.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Fraqueza muscular, perda de apetite e letargia.
Onde encontramos?
Sal de mesa, alimentos provenientes do mar, ovos, leite.
Crómio
Porque precisamos?
Auxilia a hormona insulina no controlo dos níveis de açúcar no sangue. Intervém no metabolismo da gordura. Mantém a estrutura do material genético (DNA).
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Má tolerância à glicose, tonturas e irritabilidade após 6 horas sem comer, sede excessiva, sonolência e aumento das taxas de colesterol sanguíneo.
Onde encontramos?
Carnes, cereais integrais, leguminosas, nozes, frutos do mar, amendoins.
Cobre
Porque precisamos?
Para a formação do sangue e dos ossos. Induz a pigmentação da pele e do cabelo. Essencial para a libertação de energia dos alimentos. Importante no controlo da inflamação.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Cansaço, anemia, alteração da cor da pele e do cabelo.
Onde encontramos?
Frutos do mar, fígado, gérmen de trigo, cereais integrais, pão integral, ameixas secas.
Enxofre
Porque precisamos?
Essencial para um crescimento saudável das unhas e do cabelo, para a produção da hormona insulina – que mantém o nível de açúcar no sangue estável (glicemia). Este mineral ainda está relacionado com a conservação do sistema reprodutor e com a manutenção do revestimento das artérias e das veias.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Unhas e cabelos quebradiços, hiperglicemias ou hipoglicemias, tonturas, visão turva, cansaço, letargia, falta de apetite, confusão.
Onde encontramos?
Ovos, lentilhas, carne de porco, carne de vaca, frango, peru, feijão, ervilhas.
Ferro
Porque precisamos?
Essencial para a formação dos glóbulos vermelhos. Importante na transferência do dióxido de carbono nas células do organismo.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Desempenho intelectual afectado, diminuição do sistema imunitário, cansaço, fadiga, alteração da temperatura corporal. Carência severa causa anemia grave.
Onde encontramos?
Fígado, rim, perdiz, veado, mexilhão, peixes gordos, damasco seco, cereais integrais e leguminosas.
Flúor
Porque precisamos?
Previne as cáries dentárias, porque fortalece o esmalte dos dentes. Auxilia o cálcio na saúde dos ossos.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Aumento da incidência das cáries dentárias, má formação do esmalte dos dentes e ossos quebradiços.
Onde encontramos?
Frutos do mar, água mineral, algas marinhas, gelatina.
Fósforo
Porque precisamos?
Auxilia o cálcio a manter a resistência dos ossos. É necessário ao organismo para auxiliar as funções das vitaminas do complexo B. Essencial para o controlo e a produção de energia dos hidratos de carbono e da gordura.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Problemas sanguíneos, manifestações renais, ossos fracos e sensíveis, fraqueza e anorexia.
Onde encontramos?
Leite, queijos, carnes, peixes, ovos, frutos do mar e em outros alimentos ricos em proteínas.
Iodo
Porque precisamos?
Necessário para a produção da hormona da tiróide.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Bócio, diminuição da taxa metabólica, ganho de peso, inchaço da glândula da tiróide (que se encontra localizada na parte anterior do pescoço), cansaço, falta de concentração e de memória.
Onde encontramos?
Frutos do mar, algas marinhas, sal iodado, peixe, leite.
Magnésio
Porque precisamos?
Potência a acção do cálcio no organismo. Auxilia o organismo na síntese proteica. Intervém no relaxamento muscular. Reduz o risco de doenças cardíacas.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Fraqueza muscular, letargia, depressão, irritação e em casos extremos ataques cardíacos e anorexia.
Onde encontramos?
Cereais integrais, gérmen de trigo, nozes, camarão, quiabo, acelga, grãos de soja, damasco seco.
Manganés
Porque precisamos?
Faz parte da constituição de diversas enzimas. Estimula outras actividades enzimáticas, tais como a neutralização dos radicais livres e a produção de energia. Fortalece os ossos. Ajuda nos processos de cicatrização.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Dores nas articulações, falta de memória, anomalias ósseas e tonturas.
Onde encontramos?
Cereais integrais, avelã, sementes de soja, leguminosas, caju, noz, chá.
Molibdénio
Porque precisamos?
É um cofactor de muitos complexos enzimáticos. Auxilia na excreção do ácido úrico e na utilização de ferro. Necessário para conservar a fertilidade e a vitalidade masculina.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Cáries dentárias, sintomas alérgicos, esterilidade e impotência.
Onde encontramos?
Feijão, gérmen de trigo, fígado, cereais integrais, vegetais verdes, leguminosas.
Potássio
Porque precisamos?
Assegura a estabilidade dos fluidos no organismo e o equilíbrio correcto entre o ácido e o alcalino. Pode prevenir e aliviar a hipertensão arterial. Regula as actividades neuromusculares.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Fraqueza, sede, problemas cardíacos, fadiga muscular, irritabilidade, confusão e depressão.
Onde encontramos?
Damasco seco, banana, frutas cítricas em geral, batata, iogurte, espinafre, brócolos, polpa de tomate.
Selénio
Porque precisamos?
Faz parte do sistema antioxidante que ajuda a proteger as células dos radicais livres. Pode ajudar na prevenção de cancro. Actua no metabolismo das gorduras.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Aparecimento de cancro, problemas cardíacos, maior predisposição a infecções, redução de fertilidade, flacidez muscular.
Onde encontramos?
Cereais integrais, semente de girassol, frutos do mar, alga marinha, carnes.
Sílicio
Porque precisamos?
Tem propriedades anti-envelhecimento. Pode melhorar as unhas frágeis e o cabelo quebradiço. E ainda pode reduzir o risco de problemas cardíacos.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Unhas descascadas, manchas brancas nas unhas, osteoporose, pele enrugada, cabelo frágil e quebradiço.
Onde encontramos?
Trigo, milhete, aveia, cevada, arroz, cebolas, beterraba, alfafa, água, infusão de cavalinha.
Sódio
Porque precisamos?
Este mineral juntamente com o cloro e o potássio mantêm o equilíbrio hidro-electrolítico. Auxilia na transmissão de sinais nervosos. Controlo da contracção muscular.
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Muito rara a deficiência devido à grande quantidade de sódio presente nos produtos industrializados.
Onde encontramos?
Sal de mesa, carnes, bacon, queijos, sopas, picles, cereais integrais, conservas, água mineral.
Zinco
Porque precisamos?
É necessário para o sistema imunitário e para a cicatrização das feridas. Importante para o crescimento, para a visão e para a produção de esperma saudável. E ajuda a diminuir os sintomas da hiperplasia da próstata (glândula masculina).
Se não ingerimos, corremos o risco de…
Pele seca e áspera, eczema, infecções frequentes, falta de apetite, falta de paladar, diarreia, olfacto e visão debilitados, má cicatrização, falta de concentração.
Onde encontramos?
Ostras, gérmen de trigo, fígado, sementes de abóbora, carne de vaca enlatada, carne de vaca assada, sardinhas em óleo.